【保存版】ファスティング(断食)の回復食を専門家が教えます

2017/10/09 2024/05/01

ファスティングアドバイザー(1級断食指導者)
田中裕規(断食メガネ)/ファスティング、分子栄養学、筋トレ、料理の専門家

ファスティング(断食)で大切なのが回復食ですが、ネットで調べるとたくさんの情報が飛び交っています。

3日間は重湯、お粥を食べましょう。
『まごはやさしい』食材を選びましょう。
野菜スープを食べましょう。
具無し味噌汁を飲みましょう。

など、たくさんの情報があり、それぞれ言っていることが違うので一体何を食べたら良いのか迷ってしまいます。

▼おすすめはスッキリ大根▼

【スッキリ大根®】作り方　ファスティングの回復食

ファスティングの回復食1食目にオススメのスッキリ大根。ファスティングの仕上げにスッキリ大根で腸内をフラッシング(洗浄)する事で腸内環境を整え、腸から綺麗になり、インナービューティーを手に入れることができます。 ※スッキリ大根は回復食1食目に食べることで効果があります。極上の昆布で炊くことと、昔ながらの梅干しがポイントで、ファスティング後の生まれ変わった味覚に、昆布から出る澄んだうま味と、本物の梅干しの味を味わうことで、満足度の高い至福の時間を過ごすことができます。さらに昆布に含まれるぬめり成分のフ...

【ファスティングのやり方を専門家断食メガネ田中が教えます】｜ファスティングナビ

ファスティングの専門家の視点で、ダイエット目的ならどういった回復食が良いのか、体質改善ならどういった食事内容が良いのかを詳しくアドバイスいたします。

YouTubeもアップしていますので、そちらもご覧ください。

おすすめの回復食法がミネラルダイエットです。
普段の食事もミネラルダイエットにすることで食べて代謝を上げて体重をコントロールすることができます。

内容はたんぱく質、全粒穀物(玄米、もち麦、雑穀、オートミール、キヌアなど)、ミネラルをしっかり摂り入れ、脂質を抑える食事法です。

ぜひ下記動画をご参考ください。

準備食・回復食にオススメのメニューです。

下記、準備食・回復食にオススメメニューの再生リストになっていますので、食べたい料理を選んでご視聴ください。

基本の回復食期間

回復食期間はファスティング期間が長くても、短くても『3日間以上』は取った方が良いです。

よくある情報として、
『ファスティング期間と同じ日数の回復食期間が必要』
『ファスティング期間の倍の回復食期間が必要』
という情報を良く目にすると思いますが、これには疑問があります。

ファスティングで体は低栄養状態になっています。
栄養吸収力が上がる回復食期間にお粥のような低栄養の食事で数日間過ごすのはもったいないと思います。

田中式ファスティングでは回復食の定義を『食事の質に気を付け、栄養価の高い食事を食べる期間』としており、その期間が3日間としています。

つまり、『食事の質に注意し、乳製品、揚げ物、油っこいもの、小麦、ラーメン、お酒、スイーツなどを避ける期間が3日間』となります。

日常からグルテン(小麦)、カゼイン(乳製品)、カフェインを抜いた生活に切り替え、食べるならご褒美程度をおすすめします。

回復食期間の食材を選ぶ基準ですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食材を選ぶようにしてください。

ビタミン、ミネラルは体内酵素の働きを活性化し新陳代謝を高めます。
食物繊維は腸内細菌のエサになり、活性化することで、腸内細菌が作り出すビタミンB群、ビフィズス菌・乳酸菌生成物質が体内を活性化させてくれます。

ま：豆類、豆富、納豆
ご：ごま、発芽させた種
に：良質な肉、ジビエなど（ファスティング終了後3日目からOK）
は：発酵食品、漬物、味噌、お酢、梅干し
や：野菜
さ：良質な魚（ファスティング終了後3日目からOK）
し：しいたけ、きのこ
い：芋、穀物、蕎麦
わ：わかめ、もずく、めかぶ、海藻

ダイエット目的なら重湯、お粥は避けるべき。

日本古来の断食では、断食明けにはお粥の上澄み（重湯）からはじめて行くのが一般的でした。

これは水断食の回復食となり、水断食で低血糖状態になっているので、少しずつ糖質を入れることで急激な血糖の上昇を抑え安全に断食を終えることができます。
これは憶測ですが、古来、お米は神聖なものでしたので、儀式的なものがあるのだと思います。

現代のファスティングは酵素ドリンクやクレンズジュースで行うのが一般的であり、ある程度の糖質、ビタミン、ミネラルを補っているので、重湯から戻す必要はありません。

重湯やお粥は酵素ドリンクやクレンズジュースに比べビタミン、ミネラル、その他の栄養価も低く、糖質が多いことでリバウンドの原因となります。

リバウンドの原因として、ファスティングによって内臓が休まっているので、回復食1日目、2日目は普段よりインスリン分泌が増え脂肪合成が促進されリバウンドの原因となります。
このことからダイエット目的の場合、回復食で重湯、お粥、糖質を摂ることはオススメできません。
もし、お粥を食べるなら、少量を回数を分けて食べてください。

お粥を食べる際はしっかり噛むことと、必ず梅干しなど唾液分泌が増える食品と一緒に食べて唾液をしっかり出すことを意識してください。

中には、逆に、インスリンの反応が悪く、細胞に糖を取り込めず高血糖状態が続く方もいますので、どちらにしても、回復食の糖質はなるべく控えたほうが良いです。

下記の例は日頃糖質制限を行っている方が、回復食時に一気に血糖が上がった例です。

日頃から糖質制限を行っていることで耐糖能が低下し、インスリンの分泌、効きが悪くなっているかたの例です。

afterfood01

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アスリート、スポーツ選手など、減量目的では無く、パフォーマンス向上の為にファスティングを行った際は、糖新生(筋肉の分解)を抑えることと、肝臓、筋肉にしっかりとグリコーゲンを貯めたいので回復食の始めから酵素玄米、サツマイモなどGI値の低い糖質をしっかり摂ってエネルギーを貯蔵して、運動を行ってください。

痩せ型、落ちた体重を戻したい方は糖質を摂ることで落ちた脂肪を戻しやすくなります。

リバウンドを防ぐならビタミンB

代謝とは、ミトコンドリアが働き、脂肪や糖を燃やしてエネルギーを作ることです。

細胞を持つ生命はミトコンドリアが作り出すエネルギーによって生きていくことができます。

反対にミトコンドリアの働きが低下すると代謝が下がり慢性疲労をはじめ、様々な不調に繋がります。
つまり、脂肪や糖の利用が低下し肥満の原因に繋がります。
それほどミトコンドリアを元気にすることは重要であり、ファスティング後はミトコンドリアが元気になり、ミトコンドリア代謝が良くなることが分かっています。

ミトコンドリアを働かせるには必ずビタミンB群、ビタミンC、鉄、マグネシウム、クエン酸が必要となります。

回復食でこれら栄養を意識することでミトコンドリアがさらに活発に代謝が上がっていきます。

ファスティング中もビタミンBを飲むことで代謝が上がり、体重も落ちやすくなります。

私はビタミンB、C、クエン酸がブレンドされたサプリで的確に補っています。

ミトコンドリアの活性化におすすめ⇒ビタミンBバーナー

リバウンドについてですが、回復食後は体重が1kg前後は増えますが、それは当然のこととなります。

それは脂肪が増えたのではなく、ガソリンタンクのガソリンが満タンになるためです。

人は筋肉、肝臓に90～150g、筋肉に100～400g、合計で200～600gのグリコーゲンという糖質エネルギーを貯蔵します。

グリコーゲン1分子に3つの水分子がくっついているので、600～1,800gは必然的に体重は増えます。

これはリバウンドではなく、ガソリンが満タンになるためなので、心配しないでください。

ファスティング後の無駄な食欲の原因を考える

回復食でお粥など糖質を摂ると一気に血糖値が上がり、一気にインスリンが分泌され、血糖値がガクっと下がります。

ファスティングで休んでいた分、インスリン作用が高くなり、血糖値が下がることで脳は空腹を強く感じるようになります。

これが食欲が止まらない原因となります。

血糖値が下がった時は脳から『食べなさい』という食欲を刺激するホルモンが分泌され、食べることへの欲求が出てきます。

回復食2日間くらいは血糖値を安定させるため、低GIの食事をチョイスし、高栄養の食材をよく噛んで食べることが大切です。

私は酵素ドリンクで血糖値をコントロールしています。

※砂糖、パンなど小麦穀物、乳製品、カフェインは禁物。麻薬作用、交感神経を上げる作用があり、これら中毒作用のある食材は変に食欲を刺激する原因になります。

栄養不足とは、カロリー不足では無く、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質など、全体的な栄養不足の状態を言います。

例えば、白米、精製小麦などの高カロリーな食べ物を食べても、その他のビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質などの栄養素が不足していると体は栄養不足状態と同じであり、これでは栄養への欲求＝食欲が止まりません。

この欲求を抑えるには栄養価の高い野菜や高栄養食材など、少量でも栄養がしっかり摂れる食材を食べることで無駄な食欲を抑えることができます。

それでも食欲、砂糖への欲求がある場合は、交感神経過多、副腎疲労を改善することが大切となります。

副腎疲労はストレスが大きな原因であり、私も一時期、副腎疲労に悩まされた時期があり、9日間のファスティングとローヤルゼリーで副腎疲労から抜け出せました。汗

生ローヤルゼリーは酵素が生きており、ストレス、交感神経を抑え、副交感神経を上げてくれます。
女性ホルモンのバランスも整えてくれるので、生理のトラブル、妊活中の方にも人気のサプリとなっています。

噴火的にキレやすい方、ストレスが多い方は普段・ファスティング中、回復食中とローヤルゼリーを飲むことで気持ちがとても穏やかになります。

そうすることでストレスによる無駄な食欲、甘い物への欲求が軽減されます。
⇒スーパーローヤルゼリー

ストレスと食欲の関係

ストレスを受けるとコルチゾールというストレスを抑えるホルモンが分泌されます。

しかし、コルチゾールは脳の前頭前野を萎縮させ、働きを抑えてしまいます。
前頭前野は理性、感情、我慢などをコントロールする部分であり、この働きが低下することで、理性が抑えられない、感情が抑えられない、我慢できなくなるなど、抑制機能が低下してしまいます。

「ストレスで感情が爆発する」とはまさに前頭前野が悲鳴を上げているサインと言えます。

そしていよいよストレスによってコルチゾールを使い過ぎた場合、コルチゾールが枯渇してしまい、ストレスを抑えられなくなります。

その際、コルチゾールの代わりにβ(ベータ)-エンドルフィンという快楽ホルモンを分泌させストレスを抑えようとします。

β-エンドルフィンは砂糖、油、お酒、たばこ、歯ぎしり、食いしばり、麻薬などで分泌が増えます。

ストレスによってこれらが増えるのはβ-エンドルフィンを増やそうとする生理的欲求であり、この状態はストレスフルの状態であり、脳と体が限界になっているサインとなります。

もし、ストレスが溜まっている時にファスティングを行ない、ファスティング中もストレスを感じていると回復食で、砂糖、油、ジャンクフード、スナック菓子、ナッツ(ボリボリとした歯ごたえの欲求)など食べたくなった場合はβ-エンドルフィンを欲している＝ストレスマックスの状態と言えます。

これらを防ぐためにも、ストレスマネジメントを行ない、穏やかな気持ちになることが大切となります。

そのためにもサンゲージング、マインドフルネス、質の良い睡眠を心掛けるとよいでしょう。

サンゲージングとは

回復食はよく噛んで食べる

久し振りの食事でついつい早く食べたくなりますが、咀嚼が少なければ消化に負担が掛かりますので、回復食はよく噛んで食べることを意識してください。

ファスティングによって、味覚が生まれ変わっていますので、素材の味を楽しめるだけでは無く、よく噛むことで消化吸収が早まり、体に栄養を早く届けることができますので、短時間で満足感に満たされます。

歯ごたえ、素材の味が脳への刺激になり、無駄な食欲を抑えることもできます。

飲み込むように食べると胃腸の負担になるばかりでは無く、消化酵素の浪費が食べ疲れに繋がり、消化吸収が遅くなることで満足感を得るまでに時間が掛かり、無駄な食欲が出やすくなります。

添加物、グルテン、カゼイン、カフェイン、精製糖、ナッツを避ける

ファスティング後は血液、腸が綺麗になっている状態です。

添加物、グルテン(小麦)、カゼイン(乳たんぱく)、カフェイン、精製糖は腸、血液を汚す大きな要因となるので回復食期間はこれらを避けてください。

腸が弱かったり、腸に炎症がある場合(現代人は腸にトラブルを持っている方は多いです)、グルテン(小麦)の『グリアジノモルフィン』、カゼイン(乳製品)の『カソモルフィン』というモルヒネに似た中毒物質が未消化のまま腸から吸収され、脳に入ることで無駄な食欲が増し、過剰な食欲に繋がります。
このリスクを避ける為、腸にトラブルが無い方でもグルテン、カゼインを避けることをオススメします。

カフェイン、精製糖（白砂糖）も無駄な食欲を引き起こす原因になりますので、回復食期間は避けることが望ましいです。

ナッツ、特にアーモンド、ピスタチオ、輸入ピーナッツは輸入物が大半で、アフラトキシンというカビが出す毒の懸念があります。

国際がん研究機関(IARC)ではアフラトキシンはクラス1に分類されているとてもがんリスクの高い毒となっています。

腸内環境がキレイになったところにカビがある食材を入れるのはリスクが高いので、控えたほうが良いと思います。。

厚生労働省の輸入食品の違反事例をみてもアーモンド、ピスタチオ、輸入ピーナッツのアフラトキシンは違反件数が高いので、注意が必要です。
⇒厚生労働省　輸入時における輸入食品違反事例

国内産の落花生などは心配ないと思います。

肉、魚など動物性たんぱく質を避ける理由

回復食で動物性たんぱく質を避けるのは胃酸の分泌による影響と畜産の問題にあります。

ファスティングで体が休まり、各臓器はフル回転で働ける状態になっています。
肉、魚、卵など動物性たんぱく質を食べることで胃酸(たんぱく質を溶かす酸性の分泌物)分泌が一気に増えることで胃粘膜の刺激になり、胃痛を訴えることがあるので体が慣れる3日目くらいまでは控えた方が良いです。

その他の理由として、動物性たんぱく質の摂取量が多い場合、たんぱく質が未消化のまま腸で腐敗すると血中のアンモニアが増え、これが肝臓、腎臓の大きな負担になります。
これを避ける為にも3日くらいは控えた方が良いです。

そして動物性たんぱく質を避ける一番の理由は畜産環境にあります。
畜産肉、養殖魚は抗生物質&農薬飼料の問題があり、これらの薬品が残留した肉を食べることで大きな負担になります。

ファスティングで綺麗になった体内にこれらの薬品が入ると体の負担になり、吐き気、胸焼けなど不調になることがあるので、食事に慣れてくる3～4日目あたりから食べることが望ましいです。

天然魚やクリーンなお肉(馬肉、グラスフェッド牛、抗生剤、農薬飼料を使っていないようなお肉)、野生肉(鹿、いのししなどのジビエ)、平飼いでエサにこだわったクリーンな卵などであれば回復食2日目あたりからでも少量でよく噛んで食べれば大丈夫です。

ただし、胃酸分泌には個人差がありますので、ご自身の体の様子を見ながら食べる量や時期を調整してください。

これらのお肉が手に入らず、たんぱく質摂取が少ないことを心配される方はマルチアミノ酸などで補給しても良いでしょう。
できれば、人工甘味料、香料など入ったものは避けてください。

お出汁でたんぱく質摂取

たんぱく質補給は重要ですが、肉、魚を急に食べるのは負担になるので回復食2日目くらいから肉や魚のダシスープでたんぱく質補給をオススメします。

鰹ダシやボーンブロス(鶏ガラ、牛骨スープ(コムタンスープやテールスープ))など脂っこくなく、あっさりしたスープを飲んでたんぱく質を補給してください。

これらのダシはグルタミン酸も多いことで腸の栄養となります。

但し、市販の顆粒ダシや、添加物モリモリのダシもどきはNGですのでお気を付けください。

回復食期間は乳酸菌と食物繊維が大切

ファスティングで腸内環境が良くなりますが、さらに良くしてくれるのが乳酸菌と食物繊維の摂取です。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの考えです。

プロバイオティクスとは乳酸菌などの菌を摂ること
プレバイオティクスは食物繊維、オリゴ糖など腸内細菌のエサになる食品のことをいいます。

乳酸菌といっても気を付けたいのはヨーグルト、チーズなどカゼインが含まれる動物性の乳酸菌、乳酸菌飲料などブドウ糖果糖液糖など入った清涼飲料水です。
これらはカゼイン、液糖が腸内環境を荒らすので逆効果になります。

特にブドウ糖果糖液糖は腸カンジダが多い方はカンジダのエサになり、逆効果になります。

乳酸菌は漬け物、菌が生きた生味噌などの発酵食品で植物性の乳酸菌を摂ることが望ましいです。
『豆乳ヨーグルトは大丈夫ですか？』と聞かれることが多いですが、豆乳で作ったヨーグルトなら問題ありません。
ファスティング期間中にご自身で作ってみるのも良いと思います。

それらが手に入らない場合は乳酸菌サプリなどでも大丈夫です。
(但し、乳糖、人工甘味料など余計な物が入ったものは避けたいです。)

食物繊維はもずく、めかぶなどの海藻や、大根、長芋、小豆、きくらげ、アボカド、モロヘイヤ、オクラ、ゴマなどが大切となります。

食物繊維の利点は消化されずに大腸に届くことで大腸に棲む腸内細菌のエサになり、腸内環境がさらに良くなることにあります。

腸内細菌が活性化することで腸内細菌がビタミンB群、アミノ酸、神経伝達物質など人間に重要な栄養素を作り出してくれますので、体調がさらにアップします。

田中式ファスティングに使用する『ラクトクレンズ(酵素ドリンク)』は植物性乳酸菌が摂れ(キャップ1杯30mlに50種類以上、48億個の植物性乳酸菌)、キダチアロエの水溶性食物繊維が摂れるので、ファスティング中の腸のクレンズにも、回復食や普段の生活にもオススメできる乳酸菌発酵酵素ドリンクとなります。
⇒プレミアム酵素ドリンク『ラクトクレンズ』

その他、下記乳酸菌もオススメです。
⇒大自然の生きたNS菌