【保存版】ファスティング効果を高める準備食の食材・メニュー

2016/12/19 2024/07/19

ファスティングナビゲーター・コンシェルジュ
Naomi(ナオミ)/ファスティングナビゲーターコンシェルジュ/ファスティング情報や旬な話題、イベント情報などを発信しています。

ファスティング（断食）の効果を高めるには準備食がとっても大切です。

ところがネットでいくら探しても書いていることがどこも同じで、なぜ大切なのか深く、詳しく説明したサイトはなかなか見つけられないと思います。

そこで、ファスティングと分子栄養学の専門家である『断食メガネ田中さん』に準備食がなぜ大切なのか、何を食べれば良いのかインタビューしましたのでぜひファスティングを行う際の参考にして頂ければと思います。

正しい知識、正しい準備食でより良いファスティングを過ごして頂けましたら幸いです。

Naomi

以下、断食メガネ田中さんのお話しとなりますのでご参考くださいませ。

下記YouTube動画でも説明しています。

準備食・回復食にオススメのメニューです。

下記、準備食・回復食にオススメメニューの再生リストになっていますので、食べたい料理を選んでご視聴ください。

ファスティングの詳しいやり方・ビフォーアフターはこちら
⇒田中式ホリスティックファスティング方法、効果

なぜ準備食が大切？

ホリスティックファスティングとは、カラダを本来の健康状態に戻すことを重要視しています。

『ファスティング中は肌がツヤツヤプルプルになる～♪』

とよく聞くと思います、これは肌がツヤツヤプルプルに”なる”のでは無く、『本来の自分自身の状態に戻る!!』ということのようです。

つまり、綺麗に”なる!”のでは無く、自分本来の美しさに”戻る”ということです。

普段はなぜ自分本来の姿では無いのか？
と疑問に思いますがそれは『食事を摂る』という行為は栄養を摂取する反面、血液を汚すことにも繋がっているからです。

もちろん必要最低限の栄養を摂らないと身体を健康に保つことはできませんが、例えばたんぱく質は大切な栄養素ですが、窒素を含むためアンモニアを発生させる原因となります。
たんぱく質を摂り過ぎた場合、消化が間に合わず未消化のまま腸に残ることで腐敗し、インドール、スカトールなどの腐敗アミンによって腐敗ガスが発生します。

オナラや便のイヤな臭いです。

この腐敗ガスは腸から吸収され血中に入り肝臓、腎臓で無毒化されるのですが、その際に肝臓、腎臓の負担になります。

『肝臓』は解毒、代謝、エネルギー生産において重要な臓器であり、
『腎臓』は血液中の毒素の排泄、血液の浄化、血圧の調整、ビタミン、ミネラルを尿から余分に排出されないよう、栄養素の再吸収を行ったりと、とても重要な働きを担っています。

ファスティングを開始して1日～3日間の肝臓はとても忙しく、糖新生、脂肪を燃やしケトン体の合成、解毒などとても忙しく働いています。

肝臓はエネルギーを作り出す臓器であり、疲労するとエネルギー生産効率が下がってしまいます。

ファスティング2日目あたりは肝臓が働き過ぎの状態になることでエネルギーが不足し、疲労感、腰・背中の張り、痛みといった症状が出ることがあります。

「ファスティングは2日目が疲れる」と言われる原因です。
好転反応とか大雑把な原因では無く、主に肝臓の疲労からやってきます。

田中式ホリスティックファスティングは、肝臓の負担を軽減し、働きをさらに高めてあげる為の肝臓保護のサプリメントを飲みながら行います。
そうすることで2日目もある程度ラクに過ごせるようになります。

病気、老化の原因である活性酸素の8割は肝臓で発生しますのでファスティング中の肝臓保護はとても重要となります。

普段からブラック企業並に働き、ボロボロの肝臓ですが、ファスティングによってオートファジーが促進されることで細胞が生まれ変わり、元気を取り戻すことができます。

オートファジーは細胞内の粗大ゴミ掃除であり、肝臓で一番発現すると言われています。

つまり、ファスティングによって一番元気に生まれ変わるのは肝臓と言っても過言では無いのです。

ファスティングが終わって、
『疲れにくくなった』
『疲れが残りにくくなった』
『朝がラクになった』
『お酒を飲んでも酔いが覚めるのが早くなった』
という声をよく聞きますが、これは肝臓が元気になった証でもあります。

逆を返せばファスティング中は肝臓は大忙しなので、準備期間に肝臓を休ませてあげることがとても大切なのです。

つまり、準備食でどれだけ肝臓を休ませる食事をチョイスするかによってファスティングの効果とファスティング中の体調がまったく違ってくるのです。

出来る限り準備食期間は肝臓の負担になる添加物、インスタント、コンビニ、ファストフード、薬、お酒、肉、魚、卵などの動物性たんぱく質、トランス脂肪酸、酸化した油、揚げ物は避けた方が良いことが理解できると思います。

準備食は『肝臓、血液に負担が掛かる食事は避ける』をキーワードにすると食事チョイスがラクになります。

肝臓に良い食事・食材

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準備食の期間は？

普段から食生活が整っている方は2日間ほどあれば大丈夫です。

この2日間は肉、魚、揚げ物は食べないで下さい。

鰹ダシ、煮干しダシなどの出汁は大丈夫です。
肉じゃがを作って、お肉以外を食べるのも大丈夫です。

つまり、固形としての肉、魚を食べなければ大丈夫です。

炭水化物は食べて下さい。（酵素玄米がオススメ、小麦はNG）

コンビニ食、ファストフード、パン、スイーツ、スナック菓子、普段から薬を飲んでいるという方は準備食期間は長ければ長い方が良いです。

小麦、乳製品、カフェイン(コーヒー、紅茶、抹茶、緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶、ジャスミン茶、マテ茶、プーアル茶、栄養ドリンク(○○D、○○V)、エナジードリンクなど)、スイーツは2週間前から控えると良いです。

カフェインを含む飲料を習慣的に摂っている場合、カフェインを止めることで離脱症状により頭痛が引き起こる場合があります。

デカフェ(カフェインレスコーヒー)に関しても、実はカフェインが含まれています。

コーヒーの公正取引規約にはデカフェと表記できるのが
『コーヒー入り清涼飲料(カフェインレス)とは、カフェインを90％以上除去したコーヒー豆から抽出又は溶出したコーヒー分のみを使用したもの』

とあるように、10%未満の含有量であれば『デカフェ』『カフェインレス』と表記することができるので、カフェインが0ではないのです。

デカフェであってもカフェインが含まれることを考え、飲むのを控えたほうが良いでしょう。

ほかにコーヒーに含まれるクロロゲン酸、紅茶・緑茶に含まれるタンニン(カテキン)は鉄の吸収を阻害することや、コーヒー豆はかなりの確率でカビ毒(マイコトキシン)が発生している問題もあり、デカフェはさらに高レベルでカビが発生してるといわれます。

カビは発がん、炎症、アルツハイマーリスクの高い毒物ですのでこのことからもできる限り控えた方がよいです。

2週間前からが難しい場合、せめて1週間まえからは控えて下さい。

カフェイン中毒の方はファスティング入って最初の1日目、2日目に夜間低血糖を起こす可能性があります。

冬・夏かかわらず1日中体を冷やさないよう、足下の温め、ホッカイロ、腹巻き、もこもこ靴下、布団乾燥機、電気毛布、石油・ガスファンヒーターの開始予約など暖める工夫をしてください。

これは副腎を休ませてあげることで夜間低血糖を防ぐことができるからです。

普段から食生活が乱れている場合、ファスティング開始から2日～3日間は肝臓が酷使されとてもダルかったり、背中が張ったり、腰が痛かったり、頭が痛かったりと不調が続きますので、スーパータウリンやアミノアスリートを飲みながら過ごすことでとてもラクになります。

アミノアスリートに含まれる成分とタウリンは含流アミノ酸と言って、デトックスを高める働きもあり、ファスティング中に限らず、普段から飲むことで肝臓を保護することができます。

ファスティング準備食

準備食もファスティングもマグネシウムが大切

生命活動において、ミネラルは重要な栄養素ですが、特に重要なミネラルが

『マグネシウム(Mg)』です。

マグネシウムは生命活動、酵素反応、代謝、エネルギー産生、ミトコンドリア活動、腸内細菌活動、筋肉活動、脂肪燃焼、デトックス、活性酸素処理、ビタミンC代謝などありとあらゆる活動において超重要なミネラルです。

下記【緑で囲った部分：Mg＝マグネシウム】を見て頂ければエネルギー代謝、脂肪燃焼においてマグネシウムが重要なことがご理解頂けます。

出典：ファスティングマイスター学院テキスト

マグネシウムが不足するとこれらの働きが低下します。

現代人はマグネシウム不足であり、その原因はそもそも野菜、食材のマグネシウム含有量が昔に比べ減っている、マグネシウムを含む食材を食べていない、加工食品、インスタント、コンビニ、添加物が多い食生活、お酒、薬などの影響で不足しています。

特にファスティング中はマグネシウムが大切で、マグネシウムが不足すると代謝が落ち、脂肪燃焼、デトックスの効率が低下します。

発酵ドリンクを飲みながら行うファスティングは、発酵ドリンクを飲むことが大切だと考えている方が多いですが、実は、
発酵ドリンクにマグネシウムが含まれていることで安全に行えるのです。

発酵ドリンクを飲みながらのファスティングでマグネシウムを含まれていないドリンクを使用することは、危険が伴うと言っても過言ではありません。

世の中に酵素ドリンクがたくさん販売されていて、『どれを選べば良いのか分からない？』と質問を受けますが、ほとんどの商品は、3日以上のファスティングを推奨していません。

これは推測ですが、3日以上行うと不調が出る方が多いので、危険リスク、事故が起きた時の責任を回避する為、
『3日以上を行わないで下さい』と注意をしているのだと思います。

私は最低3日以上のファスティングを推奨していおり、むしろ初めての方には5日間、7日間以上のファスティングを勧めています。

これは細胞学、栄養学に基づき作られた発酵ドリンクで行うことで安全に効率よく行えるからであり、私も41日間のファスティングを行ったり、ファスティングを行いながら1日40kmほどを歩いてお寺を巡る四国歩きお遍路を10日間行ったり、ファスティング4日目に富士山登頂を行ったりと安全に出来る実績と知識があるからです。

マグネシウムの多い食材

玄米、豆類、カカオニブ、梅干し、海藻などに多いです

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マグネシウムをサプリで摂るなら、飲料水や食事、炊飯時などにも便利に使える液体のマグネシウムサプリがオススメです。
イオン化された塩化マグネシウムなので、吸収率も高く使い勝手が良いです。

ファスティング中も使えるのでオススメです。
⇒アクアマグ

『まごにはやさしいわ』食材とは？

普段の生活の中でもマグネシウムが大切なことがご理解頂けたと思いますが、和食はマグネシウム、ミネラルを中心とした食事と言えるのです。

準備食のメニューで『まごにはやさしいわ』を覚えて頂くと食材選びの目安になりますので、普段の生活の中でもぜひ取入れて下さい。

ま　：豆類、豆富、納豆
ご　：ごま、発芽させた種
~~に　：良質な肉、たまごなど~~
は　：発酵食品、漬物、味噌、お酢、梅干し、麹料理
や　：野菜
~~さ　：魚~~
し　：しいたけ、きのこ
い　：芋、穀物、蕎麦
わ　：わかめ、海藻

肉、たまご、魚などの動物性たんぱく質はファスティング前は食べないで下さい。

最近の医療の世界では腸内環境が重要視されていますが、これらの食材は腸内細菌が喜ぶ食事と言えます。

この食材の良いところは和食だけでは無く、味付けを変えればイタリアンにもなります。

和食は砂糖、みりんなど、甘みを加える料理が多いので、素材の甘さを引き出すイタリアンも良いと思います。

特に大切にしたいのが、発酵食品と食物繊維をメニューに入れることです。
これらを意識して食べることで腸内環境の改善にも繋がります。

準備食・回復食でマグネシウム、発酵食品、食物繊維を意識した食事を選ぶことはファスティング効率をさらに高めることに繋がりますので、ぜひぜひ『まごにはわさしいわ』食材を基本にマグネシウム、発酵食品、食物繊維は取入れてください。

準備食

正しい準備食はファスティング中に幸せホルモン、快楽ホルモンの分泌を高める

ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンは腸内細菌がたんぱく質をトリプトファンというアミノ酸まで消化分解し、葉酸、ナイアシン、鉄と共に5-HTP（5－ヒドロキシトリプトファン）に変換させ、変換された5-HTPがビタミンB6と共に脳に入りハッピーホルモンのセロトニンが作られます。

セロトニンの分泌が増えれば増えるほど夜になると睡眠ホルモンのメラトニンが増えることで睡眠の質が高まります。

メラトニンは睡眠の質を高めるだけでは無く、スーパー抗酸化ホルモンであり、アンチエイジング、活性酸素処理、妊活、NK細胞の活性、核DNA、ミトコンドリアDNAの保護、アルツハイマーの原因といわれるアミロイドβたんぱくの抑制などの働きがあります。

ファスティング中は腸内環境が良くなり、血液も綺麗になりセロトニン、メラトニンの分泌が増えるので、準備食の段階からセロトニンが増える食材を使ったメニューを取入れることは、ファスティング期間をさらに幸せに過ごす事が出来ます。

セロトニン、メラトニンに関してはもっと詳しく別の記事にします。

トリプトファンが多く、セロトニンを増やす食材

納豆、味噌、大豆、豆、蕎麦、ゴマ、カカオニブ、アボガド、ブロッコリー、しいたけ、デーツ、シュガーポイントたっぷりの黒バナナなどです。

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グルテンフリー(小麦抜き)は超オススメ!!

グルテンフリー

小麦粉は、外国から輸入される段階で防虫、防かび、防腐目的で有機リン系のポストハーベスト（残留農薬）を混ぜなければなりません。

日本国内で流通している小麦の多くは輸入小麦であり、さらにグルテンが腸を荒らし、血液を汚し、脳も荒らし、多くの不調が出てきます。

輸入小麦の危険なところは、ポストハーベスト×グルテンのダブルパンチです。

国産小麦にしても、グルテンによる腸の炎症、腸内カンジダ菌の害などの影響が出てきますので、ファスティング前はなるべくグルテンフリー(小麦抜き)で過ごす事をお勧めします。
(しょう油、味噌などに含まれる小麦は発酵の過程で乳酸菌や酵母菌にグルテンの成分が分解されているので問題ありません)

実際に2週間以上のグルテンフリーからのファスティングはとても効果を高めてくれます。

下記はワイワイグループグルテンフリーにご参加頂いた方々の声となりますのでご興味ある方はぜひご覧下さいませ。
⇒ワイワイグループグルテンフリー体験者の声

カフェインフリー(カフェイン抜き)

コーヒーが体に良い、悪いの議論は多々ありますが、カフェインに依存している方（特に、朝からコーヒーを飲まないとスッキリしない、毎日3杯前後のコーヒーを飲む方）は準備食でカフェインを抜く事で準備食2日目かファスティング1日目に離脱症状の頭痛が起きます。

普段から甘い物が多く、カフェイン依存の場合、準備食2日目、ファスティング1日目、2日目と頭痛が続くことがありますので、なるべく早い段階からカフェイン抜き生活を送ってください。

おっぱいを落としたく無い

なるべくおっぱいを落としたくない場合は女性ホルモンを整える食事を心掛けると良いです。

食材としてはフィトエストロゲン(植物エストロゲン)が含まれる食事と、腸内環境の活性化がポイントなりますので下記をご参照くださいませ。

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おっぱいを落としにくくすることと、妊活、女性疾患、更年期など女性特有の疾患の改善には、ファスティング前・ファスティング中、ファスティング後ともにスーパーローヤルゼリーを飲むことで、ローヤルゼリーに含まれる成分によって女性ホルモンを整え、これらのお悩み改善効果が期待できます。

また、ローヤルゼリーは自然のBH4(テトラヒドロビオプテリン)と呼ばれ、神経伝達物質のセロトニンやドーパミンの分泌に必要な補因子(補酵素)であるBH4が含まれ、ストレスの緩和、自律神経の調整、暴飲暴食の抑制、睡眠の質の向上など脳にとって良い働きがあり、ファスティング期間も穏やかに過ごせるようになります。

ファスティングでバストを落としたくない↓