2017/10/09    2018/07/22

【保存版】ファスティング(断食)の回復食を専門家が教えます

田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

プロフェッショナルファスティングマイスター(1級断食指導者)
田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

ファスティング(断食)で大切なのが回復食ですが、ネットで調べるとたくさんの情報が飛び交っています。

  • 3日間は重湯、お粥を食べましょう。
  • 『まごはやさしい』食材を選びましょう。
  • 野菜スープを食べましょう。
  • 具無し味噌汁を飲みましょう。

など、たくさんの情報があり、それぞれ言っている事が違うので一体何を食べたら良いのか迷ってしまいます。

▼おすすめはスッキリ大根▼

 

ファスティングの専門家の視点で、ダイエット目的ならどういった回復食が良いのか、体質改善ならどういった食事内容が良いのかを詳しくアドバイス致します。

 

基本の回復食期間

回復食期間はファスティング期間が長くても、短くても『3日間以上』は取った方が良いです。

よくある情報として、
『ファスティング期間と同じ日数の回復食期間が必要』
『ファスティング期間の倍の回復食期間が必要』
という情報を良く目にすると思いますが、これには疑問があります。

ファスティングで体は低栄養状態になっています。
栄養吸収力が上がる回復食期間にお粥のような低栄養の食事で数日間過ごすのはもったいないと思います。

 

田中式ファスティングでは回復食の定義を『食事の質に注意し、動物性たんぱく質を食べない期間』としており、その期間が3日間としています。

つまり、『食事の質に注意し、動物性たんぱく質、乳製品、揚げ物、油っこいもの、小麦、ラーメン、お酒、スイーツなどを避ける期間が3日間』となります。

 

日常からグルテン(小麦)、カゼイン(乳製品)、カフェインを抜いた生活に切り替え、食べるならご褒美程度をおすすめします。

回復食期間の食材を選ぶ基準ですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食材を選ぶようにして下さい。

 

ビタミン、ミネラルは体内酵素の働きを活性化し新陳代謝を高めます。
食物繊維は腸内細菌のエサになり、活性化する事で、腸内細菌が作り出すビタミンB群、ビフィズス菌・乳酸菌生成物質が体内を活性化させてくれます。

  • ま:豆類、豆富、納豆
  • ご:ごま、ナッツ、発芽させた種
  • :良質な肉、ジビエなど(ファスティング終了後4日間は食べない)
  • は:発酵食品、漬物、味噌、お酢、梅干し
  • や:野菜
  • :良質な魚(ファスティング終了後4日間は食べない)
  • し:しいたけ、きのこ
  • い:芋、穀物、蕎麦
  • わ:わかめ、もずく、めかぶ、海藻

 

ダイエット目的なら重湯、お粥は避けるべき。

日本古来の断食では、断食明けにはお粥の上澄み(重湯)からはじめて行くのが一般的でした。

 

これは水断食の回復食となり、水断食で低血糖状態になっているので、少しずつ糖質を入れる事で急激な血糖の上昇を抑え安全に断食を終える事ができます。
これは憶測ですが、古来、お米は神聖なものでしたので、儀式的なものがあるのだと思います。

 

現代のファスティングは酵素ドリンクやクレンズジュースで行うのが一般的であり、ある程度の糖質、ビタミン、ミネラルを補っているので、重湯から戻す必要はありません。

重湯やお粥は酵素ドリンクやクレンズジュースに比べビタミン、ミネラル、その他の栄養価も低く、糖質が多い事でリバウンドの原因となります。

 

リバウンドの原因として、ファスティングによって内臓が休まっているので、回復食1日目、2日目は普段よりインスリン分泌が増え脂肪合成が促進されリバウンドの原因となります。
このことからダイエット目的の場合、回復食で重湯、お粥、糖質を摂る事はオススメできません。
もし、お粥を食べるなら、少量を回数を分けて食べてください。

 

お粥を食べる際はしっかり噛む事と、必ず梅干しなど唾液分泌が増える食品と一緒に食べて唾液をしっかり出す事を意識して下さい。

中には、逆に、インスリンの反応が悪く、細胞に糖を取り込めず高血糖状態が続く方もいますので、どちらにしても、回復食の糖質はなるべく控えたほうが良いです。

 

下記の例は日頃糖質制限を行っている方が、回復食時に一気に血糖が上がった例です。

恐らく、日頃から糖質を控えている事で血糖値を上げるホルモンであるグルカゴン分泌が多く、ファスティング中も多く分泌されていて、回復食で糖質を摂った事で、食事に含まれる糖と、グルカゴンのダブル作用で血糖値が上がったものと思われます。

afterfood01

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アスリート、スポーツ選手など、減量目的では無く、パフォーマンス向上の為にファスティングを行った際は、糖新生(筋肉の分解)を抑える事と、肝臓、筋肉にしっかりとグリコーゲンを貯めたいので回復食の始めから酵素玄米、サツマイモなどGI値の低い糖質をしっかり摂ってエネルギーを貯蔵して、運動を行って下さい。

 

痩せ型、落ちた体重を戻したい方は糖質を摂る事で落ちた脂肪を戻しやすくなります。

リバウンドを防ぐならビタミンB

代謝とは、ミトコンドリアが働き、脂肪や糖を燃やしてエネルギーを作る事です。

細胞を持つ生命はミトコンドリアが作り出すエネルギーによって生きていく事ができます。

 

反対にミトコンドリアの働きが低下すると代謝が下がり慢性疲労をはじめ、様々な不調に繋がります。
つまり、脂肪や糖の利用が低下し肥満の原因に繋がります。
それほどミトコンドリアを元気にする事は重要であり、ファスティング後はミトコンドリアが元気になり、ミトコンドリア代謝が良くなる事が分かっています。

 

ミトコンドリアを働かせるには必ずビタミンB群、ビタミンC、鉄、マグネシウム、クエン酸が必要となります。

回復食でこれら栄養を意識する事でミトコンドリアがさらに活発に代謝が上がっていきます。

ファスティング中もビタミンBを飲む事で代謝が上がり、体重も落ちやすくなります。

 

私はビタミンB、C、クエン酸がブレンドされたサプリで的確に補っています。

ミトコンドリアの活性化におすすめ⇒ビタミンBバーナー

 

ファスティング後の無駄な食欲の原因を考える

回復食でお粥など糖質を摂ると一気に血糖値が上がり、一気にインスリンが分泌され、血糖値がガクっと下がります。

 

ファスティングで休んでいた分、インスリン作用が高くなり、血糖値が下がることで脳は空腹を強く感じるようになります。

これが食欲が止まらない原因となります。

 

血糖値が下がった時は脳から『食べなさい』という食欲を刺激するホルモンが分泌され、食べる事への欲求が出てきます。

回復食2日間くらいは血糖値を安定させるため、低GIの食事をチョイスし、高栄養の食材をよく噛んで食べる事が大切です。

 

私は酵素ドリンクで血糖値をコントロールしています。

砂糖、パンなど小麦穀物、乳製品、カフェインは禁物。麻薬作用、交感神経を上げる作用があり、これら中毒作用のある食材は変に食欲を刺激する原因になります。

栄養不足とは、カロリー不足では無く、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質など、全体的な栄養不足の状態を言います。

 

例えば、白米、精製小麦などの高カロリーな食べ物を食べても、その他のビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質などの栄養素が不足していると体は栄養不足状態と同じであり、これでは栄養への欲求=食欲が止まりません。

 

この欲求を抑えるには栄養価の高い野菜やスーパーフードと称される高栄養食材など、少量でも栄養がしっかり摂れる食材を食べる事で無駄な食欲を抑える事ができます。

それでも変な食欲、砂糖への欲求がある場合は、交感神経過多、副腎疲労を改善する事が大切となります。

 

副腎疲労はストレスが大きな原因であり、私も一時期、副腎疲労に悩まされた時期があり、9日間のファスティングとローヤルゼリーで副腎疲労から抜け出せました。汗

 

生ローヤルゼリーは酵素が生きており、ストレス、交感神経を抑え、副交感神経を上げてくれます。
女性ホルモンのバランスも整えてくれるので、生理のトラブル、妊活中の方にも人気のサプリとなっています。

 

噴火的にキレやすい方、ストレスが多い方は普段・ファスティング中、回復食中とローヤルゼリーを飲む事で気持ちがとても穏やかになります。

そうする事でストレスによる無駄な食欲、甘い物への欲求が軽減されます。
スーパーローヤルゼリー

 

回復食はよく噛んで食べる

久し振りの食事でついつい早く食べたくなりますが、咀嚼が少なければ消化に負担が掛かりますので、回復食はよく噛んで食べる事を意識して下さい。

 

ファスティングによって、味覚が生まれ変わっていますので、素材の味を楽しめるだけでは無く、よく噛む事で消化吸収が早まり、体に栄養を早く届ける事ができますので、短時間で満足感に満たされます。

歯ごたえ、素材の味が脳への刺激になり、無駄な食欲を抑える事もできます。

 

飲み込むように食べると胃腸の負担になるばかりでは無く、消化酵素の浪費が食べ疲れに繋がり、消化吸収が遅くなる事で満足感を得るまでに時間が掛かり、無駄な食欲が出やすくなります。

 

添加物、グルテン、カゼイン、カフェイン、精製糖を避ける

ファスティング後は血液、腸が綺麗になっている状態です。

添加物、グルテン(小麦)、カゼイン(乳たんぱく)、カフェイン、精製糖は腸、血液を汚す大きな要因となるので回復食期間はこれらを避けて下さい。

 

腸が弱かったり、腸に炎症がある場合(現代人は腸にトラブルを持っている方は多いです)、グルテン(小麦)の『グリアジノモルフィン』、カゼイン(乳製品)の『カソモルフィン』というモルヒネに似た中毒物質が未消化のまま腸から吸収され、脳に入る事で無駄な食欲が増し、過剰な食欲に繋がります。
このリスクを避ける為、腸にトラブルが無い方でもグルテン、カゼインを避ける事をオススメします。

 

カフェイン、精製糖(白砂糖)も無駄な食欲を引き起こす原因になりますので、回復食期間は避ける事が望ましいです。

 

肉、魚など動物性たんぱく質を避ける理由

回復食で動物性たんぱく質を避けるのは胃酸の分泌による影響と畜産の問題にあります。

 

ファスティングで体が休まり、各臓器はフル回転で働ける状態になっています。
肉、魚、卵など動物性たんぱく質を食べる事で胃酸(たんぱく質を溶かす酸性の分泌物)分泌が一気に増える事で胃粘膜の刺激になり、胃痛を訴える事があるので体が慣れる3日目くらいまでは控えた方が良いです。

 

その他の理由として、動物性たんぱく質の摂取量が多い場合、たんぱく質が未消化のまま腸で腐敗すると血中のアンモニアが増え、これが肝臓、腎臓の大きな負担になります。
これを避ける為にも3日くらいは控えた方が良いです。

 

そして動物性たんぱく質を避ける一番の理由は畜産環境にあります。
畜産肉、養殖魚は抗生物質&農薬飼料の問題があり、これらの薬品が残留した肉を食べる事で大きな負担になります。

 

ファスティングで綺麗になった体内にこれらの薬品が入ると体の負担になり、吐き気、胸焼けなど不調になる事があるので、食事に慣れてくる3~4日目あたりから食べる事が望ましいです。

 

天然魚やクリーンなお肉(馬肉、グラスフェッド牛、抗生剤、農薬飼料を使っていないようなお肉)、野生肉(鹿、いのししなどのジビエ)、平飼いでエサにこだわったクリーンな卵などであれば回復食2日目あたりからでも少量でよく噛んで食べれば大丈夫です。

 

ただし、胃酸分泌には個人差がありますので、ご自身の体の様子を見ながら食べる量や時期を調整して下さい。

これらのお肉が手に入らず、たんぱく質摂取が少ない事を心配される方はマルチアミノ酸などで補給しても良いでしょう。
できれば、人工甘味料、香料など入ったものは避けて下さい。

 

お出汁でたんぱく質摂取

たんぱく質補給は重要ですが、肉、魚を急に食べるのは負担になるので回復食2日目くらいから肉や魚のダシスープでたんぱく質補給をオススメします。

 

鰹ダシやボーンブロス(鶏ガラ、牛骨スープ(コムタンスープやテールスープ))など脂っこくなく、あっさりしたスープを飲んでたんぱく質を補給して下さい。

これらのダシはグルタミン酸も多い事で腸の栄養となります。

 

但し、市販の顆粒ダシや、添加物モリモリのダシもどきはNGですのでお気を付け下さい。

 

回復食期間は乳酸菌と食物繊維が大切

ファスティングで腸内環境が良くなりますが、さらに良くしてくれるのが乳酸菌と食物繊維の摂取です。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの考えです。

 

プロバイオティクスとは乳酸菌などの菌を摂ること
プレバイオティクスは食物繊維、オリゴ糖など腸内細菌のエサになる食品の事をいいます。

 

乳酸菌といっても気を付けたいのはヨーグルト、チーズなどカゼインが含まれる動物性の乳酸菌、乳酸菌飲料などブドウ糖果糖液糖など入った清涼飲料水です。
これらはカゼイン、液糖が腸内環境を荒らすので逆効果になります。

 

特にブドウ糖果糖液糖は腸カンジダが多い方はカンジダのエサになり、逆効果になります。

 

乳酸菌は漬け物、菌が生きた生味噌などの発酵食品で植物性の乳酸菌を摂る事が望ましいです。
『豆乳ヨーグルトは大丈夫ですか?』と聞かれる事が多いですが、豆乳で作ったヨーグルトなら問題ありません。
ファスティング期間中にご自身で作ってみるのも良いと思います。

 

それらが手に入らない場合は乳酸菌サプリなどでも大丈夫です。
(但し、乳糖、人工甘味料など余計な物が入ったものは避けたいです。)

食物繊維はもずく、めかぶなどの海藻や、大根、長芋、小豆、きくらげ、アボカド、モロヘイヤ、オクラ、ゴマなどが大切となります。

 

食物繊維の利点は消化されずに大腸に届く事で大腸に棲む腸内細菌のエサになり、腸内環境がさらに良くなる事にあります。

腸内細菌が活性化する事で腸内細菌がビタミンB群、アミノ酸、神経伝達物質など人間に重要な栄養素を作り出してくれますので、体調がさらにアップします。

 

田中式ファスティングに使用する『ラクトクレンズ(酵素ドリンク)』は植物性乳酸菌が摂れ(キャップ1杯30mlに50種類以上、48億個の植物性乳酸菌)、キダチアロエの水溶性食物繊維が摂れるので、ファスティング中の腸のクレンズにも、回復食や普段の生活にもオススメできる乳酸菌発酵酵素ドリンクとなります。
⇒プレミアム酵素ドリンク『ラクトクレンズ

その他、下記乳酸菌もオススメです。
大自然の生きたNS菌

 

回復食にオススメのメニュー

ファスティングの総仕上げに腸をスッキリ洗い流す回復食が『スッキリ大根』です。
スッキリ大根は断食の文献、書籍などを参考に、様々なレシピを実験し、田中式にアレンジした回復食となります。

 

名前から想像できるように、ナチュラルな腸内洗浄が出来るのでぜひぜひお試し頂きたい回復食です。

▼作り方はこちら▼

 

ダイエット目的に場合、スッキリ大根の後の食事は、2日間糖質控えめの食事にすれば体重の戻りも少なくて済みます。

 

痩せたく無かったり、落ちた体重を戻したい方は毎食、酵素玄米やサツマイモなどGI値の低い糖質をしっかりと摂って下さい。

●回復食1日目
・朝:ラクトクレンズ30ml、スッキリ大根⇒作り方・食べ方
・昼:サラダや、スムージー、野菜のすり下ろしなど。または十割蕎麦など軽いもの
(蕎麦の場合二八蕎麦では無く、グルテンフリーを考え十割蕎麦がオススメ)
・夕:豆腐とワカメの味噌汁、大根おろし、トマトとアボガドを醤油、お酢少々を混ぜたサラダ、もずくの酢の物、漬物

●回復食2日
・朝:食べないか、ラクトクレンズ30ml、軽くスムージや野菜か、フルーツ少々
・昼:ご飯、味噌汁、ネバネバ和え物(納豆、めかぶ、オクラ、山芋、ミョウガなどを混ぜたもの)、ひじきと大豆の煮物、梅干し、漬物
・夕:味噌汁、レンコン豆腐ハンバーグ、キノコとこんにゃくのきんぴら
キャベツと塩昆布のサラダ、もずくの酢の物、梅干し、漬物

 

バストが落ちてしまった、、、

ファスティングで脂肪が落ちても、バストは落としたくないと思います。

 

ファスティング後は女性ホルモンも乱れやすくなりますので、回復食期間にホルモンのバランスを整える事で、可能な限りバストを戻せる場合もあります。

▼こちらの記事を参考に、食事を組み立てて頂ければと思います。

 

ファスティング(断食)の回復食のまとめ

回復食に正解は無く、お粥が間違っていて、野菜スープが正解とかでも無く、どの方法が自分に合うか色々と試してみると良いと思います。

田中式ファスティングの場合、酵素ドリンクや梅干し、マグマソルト、ビタミンB、アミノ酸サプリで最低限の栄養素を摂る事でファスティング期間も楽に行え、本当の意味での栄養の枯渇も無い事から回復食もスムーズに行えます。

 

これまで述べた内容を完璧に行うのが大変な方は、無理せず可能な範囲でやって下さい。

『アルコール、コーヒー、スイーツはいつからOKですか?』
とよく聞かれますが、これらに関しては個人差がありますので、何とも言えませんが、最低でも3日間は控える事が無難と言えます。

ただし、初めは少しずつ様子を見ながらにして下さい。

これを守らず、回復食初日でいきなりいつも通りのお酒を飲んで急性アルコール中毒で運ばれた酒豪の男性、スーパー、コンビニに売っている大量生産のスイーツを食べて1日中吐き気で気持ち悪かった女性(トランス脂肪酸、生クリーム(カゼイン)の影響だと思います)もいましたので、気を付けて頂きたいです。

断食メガネ田中
ファスティング方法はこちら↓

↓準備食は大事です

↓ファスティング方法

↓ファスティングでバストを落としたく無い

 

田中のサポート受けながらしっかりファスティングやりたい方はこちら
田中式ファスティングの説明・効果

 

断食メガネ田中
ここまでお読みいただき、ありがとう御座います。

ここからは案内となりますので、最後までお読みいただけましたら幸いです。

 

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この記事を書いた人

田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

プロフェッショナルファスティングマイスター(1級断食指導者)

田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

プロフェッショナルファスティングマイスター(1級断食指導者)/ファスティングマイスター学院・理事・上級講師/臨床分子栄養医学研究会・指導認定カウンセラー/ファスティングサポート実績7,000人以上/ファスティングと栄養学のスペシャリストとして各メディアで紹介頂いています。

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