栄養食材表

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栄養価の高い食材を摂り入れ、健康なからだ作りに役立ててください。

準備食、回復食メニュー例その①
(生姜とキノコの炊き込みご飯、茄子としいたけのみそ炒め、レンコンとつきこんにゃくのきんぴら、もずくと豆腐の味噌汁、セリの温浸し)

【生姜とキノコの炊き込みご飯(3合分)材料】
・お米(白米ともち麦)：白米3合、もち麦1合
・生姜：大1片
・しめじ：1パック
・舞茸：1パック
・匠味の極みだし：大さじ4杯
・しょう油：大さじ1杯
・みりん：大さじ1杯
・塩：1つまみ
・マグマソルト：少々

【茄子としいたけのみそ炒め材料】
・茄子：3本
・しいたけ：1パック
・生姜：少々
・みそ：大さじ1杯
・匠味の極みだし：大さじ1杯
・みりん：大さじ1杯
・日本酒：大さじ3杯
・水：大さじ3杯

【レンコンとつきこんにゃくのきんぴら材料】
・レンコン：1個
・つきこんにゃく：1袋
・鷹の爪：少々
・しょう油：小さじ1杯
・日本酒：大さじ2杯
・みりん：大さじ1杯
・ごま油：少々
・匠味の極みだし：大さじ1/2杯
・マグマソルト：少々
・ゴマ：2つまみ

【もずくと豆腐の味噌汁(約5人分)材料】
・水：1リットル
・匠味の極みだし：大さじ7杯
・味噌：80～90g前後
・もずく：1袋
・豆腐：1丁

【セリの温浸し材料】
・水：500ml
・匠味の極みだし：大さじ4杯
・セリ：1束
・油揚げ：1袋
・しょう油：小さじ1杯
・日本酒：大さじ1杯
・みりん：大さじ1杯
・塩：少々

もち麦と豆の美肌・デトックストマトスープ

【材料】
・もち麦　100g
・蒸しミックスビーンズ　2袋(85g×2＝170g)
・丸どりだしスープデラックス　1袋(250g)
・うらごしトマト　1本
・タマネギ　2個
・人参　1本
・セロリ　1本
・ニンニク　1片
・バジル　4枚ほど
・マグマソルト、塩、ブラックペッパー

豆とキノコのグルテンフリーカレー

【材料】
・だいず DAYS 蒸しミックスビーンズ 3袋
・舞茸　1袋
・しめじ　1袋
・玉ねぎ　2個
・ニンニク　3片
・生姜　1/2
・インディアンカレーパウダー(MIXカレースパイス)　大さじ6杯
・アルチェネロ　トマトピューレ　2瓶
・鶏ガラスープ　250ml×2袋
・ロンガンはちみつ　大さじ4杯
・プチトマト　1パック
・ギー(無ければ好みの油)　大さじ1杯
・マグマソルト(無ければ好みの塩)　適量

トマトとアボガドのしょう油麹和え

【材料】
・プチトマト　1パック
・アボカド　1個
・しょう油麹（なければしょう油でOK）　小さじ2杯
・オリーブオイル　大さじ1杯
・塩、マグマソルト、すりごま

山芋のとろとろ和えと山芋の青のり炒め

【山芋のとろとろ和え材料】
・山芋　1/3本
・えのき　1袋
・めかぶ(味付け無し)　1パック
・ミネラル酵素梅干し　2個
・匠味の極みだし　大さじ2杯
・しょう油　少々
・みりん　大さじ1杯

【山芋の青のり炒め材料】
・山芋　1/3本
・青のり　適量
・ギー(無ければ米油など油)　大さじ1杯
・匠味の極みだし　小さじ1杯
・マグマソルト、コショウ

ミネラルたっぷり！岩のりの和え物

【材料】
・岩のり　60g
・小ねぎ　適宜
・すりごま　適宜
・しょう油麹　小さじ4杯
・しょう油　大さじ1杯
・ごま油　大さじ1杯
・お酢　大さじ2杯
・みりん　100ml
・日本酒　120ml

厚揚げと白菜、もずくの炒め煮、中華風 厚揚げの豆鼓オイスター炒め

【厚揚げと白菜、もずくの炒め煮材料】
・厚揚げ　1袋
・白菜　1/4個
・もずく　1袋(240g)
・にんにく　2片
・匠味の極みだし　大さじ3杯
・マグマソルト(またはお好きな塩)　3つまみ
・片栗粉　とろみ付け用

【中華風 厚揚げの豆鼓オイスター炒め】
・厚揚げ　1袋
・玉ねぎ　1/2個
・にんにく　1片
・生姜　少々
・豆鼓(トウチ)　大さじ1杯
・匠味の極みだし　大さじ1/2杯
・オイスターソース　大さじ1杯
※オイスターソースがどろっとしたタイプなら お水30ml程度

昆布と春雨の塩麹&だししょうゆ炒め

【材料】
・切り昆布　200g
・春雨　80g
・たまねぎ　1個
・にんにく　1片
・塩麴　小さじ7杯
・宗田節だし醤油（なければしょう油でOK）　大さじ3杯
・みりん、日本酒　各大さじ1杯
・油（米油）　大さじ1杯
・ごま油　大さじ1杯
・塩、マグマソルト

もち麦とキヌアのオーガニックイタリアンサラダ

【材料】
・もち麦　250g
・赤、黄のパプリカ　1/2個
・紫たまねぎ　1個
・アボカド　1個
・ズッキーニ　1個
・ニンニク　1片
・プチトマト　1袋
・蒸しミックスビーンズ　1袋
・3色の蒸しキヌア　1袋
・ディル　1パック

【オレンジドレッシング】
・オレンジジュース　200ml
・レモン果汁　大さじ2杯(30ml)
・ハチミツ　大さじ1杯強(20ml)
・ホワイトバルサミコ　大さじ1杯(15ml)
・オリーブオイル　大さじ2杯(30ml)
・塩、コショウ

ビーツとキヌアの美肌と貧血予防のオーガニックサラダ

【材料】
・ビーツ　1個
・キヌア　250g
・紫タマネギ　1/2個
・アボカド　1個
・黄色のプチトマト　1パック
・ブロッコリースプラウト　1パック
・ニンニク　1片
・ドライクランベリー　15g
・ココナッツチップ　10g
・レモン果汁　大さじ3杯強(50ml)
・ホワイトバルサミコ　大さじ3杯強(50ml)
・ハチミツ　大さじ1杯(15ml)
・オリーブオイル　大さじ2杯強(40ml)
・塩、ブラックペッパー、マグマソルト

もち麦とキヌアのシチリア風バジルドレッシングDELIサラダ

【材料】
・もち麦　250g
・キヌア　1個
・紫タマネギ　1個
・アボカド　1個
・パプリカ　1個
・プチトマト　1パック
・ニンニク　小2片
・松の実　30g

【ドレッシング】
・フレッシュバジル　1パック
・オレンジジュース　200ml
・レモン果汁　80ml
・ホワイトバルサミコ　80ml
　(無ければ白ワインビネガー、穀物酢でもOK)
・オリーブオイル　60ml
・塩、マグマソルト、ブラックペッパー　適量

もち麦とクランベリーを和えた美肌キャロットラペ

【材料】
・もち麦　70g
・ニンジン　4本
・ドライクランベリー　20g(レーズンでもOK)
・ホワイトバルサミコ(穀物酢でもOK)　大さじ4杯(60ml)
・レモン果汁　大さじ3杯(45ml)
・ハチミツ　小さじ2杯(10ml)
・ヒルファームのペッパーコーンマスタード(無くてもOK)　大さじ1.5杯
・ラクトクレンズ(無くてもOK)　小さじ2杯(10ml)
・オリーブオイル　大さじ1.5杯(20ml)
・塩、ブラックペッパー

簡単おいしい！腸活濃厚ハニーアップルシロップ

【材料】
・りんご　2個
・完熟生ロンガンはちみつ　80～120g
・りんごジュース　350～400ml
（混濁(にごり)がおすすめ）
・シナモンスティック　5本

コロコロ野菜の塩麹浅漬け

【材料】
・大根、ニンジン、きゅうり、パプリカなど　300g
・塩　小さじ1
・塩麹　大さじ1

【作り方】
①野菜は1センチ角のサイコロ状にカットします。

②①をボウルに入れて塩小さじ1を入れてよく混ぜます。

③10分くらいたったら、絞って水気をきります。

④塩麹とあえて完成です。

梅とろろドレッシング

【材料】
・長芋　お好みで
・梅干し　お好みで
・ポン酢しょうゆ　お好みで

【作り方】
①長芋はすりおろします。梅は種を取ってペースト状に叩きます。

②長芋とポン酢しょうゆを3：1の割合にし、梅ペーストを混ぜ合わせます。

③お好みの野菜やお豆腐にかけて食べましょう

キャベツと塩昆布の炒め物

【材料】
・キャベツ　100g
・きのこ（えのき、しめじ、まいたけ、エリンギなど）　100g
・塩昆布　10g
・ごま油　小さじ1

【作り方】
①キャベツは2センチ角にカットして、きのこは石突きを取って食べやすい大きさにほぐします。

②フライパンにごま油を入れて、キャベツ、きのこ、塩昆布を入れてしんなりするまで炒めます。

青菜とワカメのおひたし

【材料】
・ホウレンソウまたは小松菜、水菜なとの緑の野菜　1束
・しめじ　2分の1株
・乾燥ワカメ　3g（ぬるま湯で戻しておく）
・だし汁　200㏄
・酒しょうゆ　各大さじ1.5

【作り方】
①だし汁、酒、しょうゆ、戻したワカメは鍋に入れてひと煮立ちさせて冷ましておきます。

②ほうれん草は3センチ幅にカットし、しめじは石突きを取ってほぐします。

③②を沸騰したお湯でさっと茹でたら、ざる上げをして水をさっとかけて冷まします。

④③の水けを絞って①に入れたら冷蔵庫で冷やします

切り干し大根のトマト煮

【材料】
・切り干し大根　30g
・ニンニク　1片
・しめじ　2分の1束
・トマトジュース　1本(無塩)
・オリーブオイル　大さじ1
・塩こしょう
・あればバジルやオレガノなどのドライハーブ　少々

【作り方】
①切り干し大根はぬるま湯で戻しておきます。
しめじは石突きを取ってほぐして、ニンニクはスライスします。

②鍋にニンニクとオリーブオイルを入れて火にかけます。
ニンニクのいい香りがして来たら、切り干し大根、しめじを加えて炒めます。

③トマトジュース（あればハーブも）加えて、切り干し大根が柔らかくなるまで煮込んで、塩、コショウで味を調えます。

断食メガネ田中

最後までお読みいただき、ありがとうございます。
ここからはご案内となりますが、目を通していただけましたら幸いです。

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