2018/02/23    2018/02/24

失敗しないファスティングの回復食

田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

プロフェッショナルファスティングマイスター(1級断食指導者)
田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

回復食に重湯・お粥は良いの?

頑張って5日間のファスティングをやってみたものの、回復食で何を食べたら良いのかわからず、最後の回復食で悩む事ありませんか?

ネットで情報を探してみると、
『ファスティングを5日間やったら、5日間はお粥で過ごしましょう。』
とか、
『5日間やったら、回復食は倍の10日間、7日間やったら14日間お粥や野菜で過ごしましょう。』
など伝えているサイトがあり情報がバラバラでどれが自分に合っているのか迷うと思います。

どこのサイトも回復食は『重湯・お粥』推し。

本当に重湯・お粥がベストなのでしょうか。

 

ファスティングで栄養を制限し、回復食でも低栄養・高糖質であり、血糖値の乱高下を招く重湯、お粥で過ごすのは栄養療法の観点からおすすめできる物ではありません。

せっかくファスティングで細胞が元気になったのに低栄養状態で過ごすと本来のパフォーマンスを出す事ができません。

ほとんどの方が行うファスティングは精神修行、苦行では無く、ダイエットや体質改善、美容、健康を目的だと思います。

 

回復食で重湯・お粥で過ごすメリットは、米が腸内細菌のエサになる事で便通が良くなり、ファスティング後の便秘を防ぐ事ができますが、デメリットはリバウンドに繋がりやすいという事です。

重湯・お粥が適した人というのは、普段から血糖値の乱高下をコントロールできるインスリン、グルカゴン、コルチゾールが分泌でき、カテコールアミン(ドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン)もコントロールができ、摂取した糖を消費する以上の運動を行っている方であれば問題ありません。

ところが血糖コントロールができない場合、お粥を食べ血糖値が一気に上昇するとインスリンが一気に分泌される事で血糖値ガクッと落ちます。

落ちた血糖値を上げる為のコルチゾールが出れば良いですが、分泌量が少ない場合、アドレナリンを使って上げると同時に血糖値を上げる為に脳が食欲を刺激する事で過食に繋がっていきます。

普段から甘い物を多く食べる方、カフェイン摂取が多い方は血糖値コントロールが苦手なので、爆食いリバウンドのリスクが上がります。

 

回復食は血糖値コントロールが大事

ダイエットを目的としたファスティングの場合、回復食の2日間はなるべく糖質を抑え、味付けに砂糖など使わず、低GI、高食物繊維、高ビタミン・ミネラル、適度なたんぱく質と適度な脂質摂取を意識する事をオススメします。

 

ポイントは、歯ごたえ、満足感があり、胃に重くのしかからず、消化に時間が掛かり、安定した血糖値コントロールが行える食材を選ぶ事です。

消化に時間が掛かるというのは、種や玄米など消化酵素を阻害するアブシシン酸等が含まれる食品という事では無く、食物繊維、海藻など、腸内細菌によってゆっくり消化される食材を指します。

ファスティング後は腸が綺麗になって、腸内細菌が働きやすい環境であり、お米や穀物を食べる事で便が出やすくなりますが、リバウンドのリスクが高まります。

 

ファスティングによってホルモン感受性が高まる事で、インスリンの感受性も高まるので、インスリンの効きがいつもより高くなり、回復食でたっぷり糖質を食べると余った糖がいつも以上に脂肪合成を促進させる事でリバウンドに繋がります。

なるべく回復食の2日間は炭水化物を控える事をオススメします。

穀物、お米を避ける分、食物繊維を食べないと人によっては2~3日便が出ない事がありますので、食物繊維+発酵食品をしっかり食べて下さい。
※腸カンジダが疑われる方は発酵食品は控えて下さい。

 

回復食でおすすめの食材として、葉物野菜や海藻、きのこ類、ムコ多糖類の多いネバネバ食品をたくさん食べ、アボガド、トマト、ブロッコリー、ケール、キャベツ、スプラウト類などのスーパーフード。

たんぱく質補給に鰹節でとったお出汁、味噌汁、肉の骨でとったボーンブロス(テールスープ、牛骨スープ、鶏ガラスープ、豚骨スープなど)でしっかりとたんぱく質を補給するのもおすすめです。

どうしても甘い物が欲しくなったらリンゴ、梨、パパイヤなどの果物や、デーツ、ゴールデンベリーなどのドライフルーツ、ところてんに酵素ドリンクを掛けて食べるのもおすすめです。

 

回復食期間も5日間のファスティングでも、10日間のファスティングでも、21日間のファスティングでも3日~4日が妥当です。

4~5日目あたりから通常食に戻していけば問題無く過ごす事ができます。

ただし、中毒性のあるカフェイン、アルコール、砂糖、揚げ物など体に良くないだろうなぁ~と想像できるものは、できる限り先延ばしが良いです。

回復食の詳しい内容はこちら

 

まとめ

回復食の1食目はスッキリ大根で腸を大掃除し、酵素ドリンクを20mlほど飲む。

その後の食事は血糖値コントロールを行う為に低GI、高食物繊維、高ビタミン、ミネラル、適度なたんぱく質と脂質を摂る。

品数も1品、2品では無く、いろいろな味や歯ごたえで脳を満足させる為に品数を増やすのも良い方法です。
ただし、量は少なめに。

 

ネットの情報を寄せ集め、自己流でファスティングを行い回復食で食べ過ぎてしまった方など、ぜひ参考にして頂き、リバウンドを防いで頂ければと思います。

 

 

インフォメーション

●田中式ホリスティックファスティングって?
説明・申込みはコチラ

●田中式ファスティング体験者の声
日本一ファスティング体験者の声を掲載しています

 

●断食41日間実践!!ファスティング富士山登頂!!
ファスティング・断食・筋トレ・食育・栄養学の専門家
断食メガネ 田中裕規
(プロフェッショナル・ファスティングマイスター:1級断食指導士/分子栄養学専門家、酵素栄養学指導士)
田中プロフィール⇒自己紹介、動画など記載しています。

●断食の様々な効果、方法を書いた田中の著書
『3日で人生が変わる究極の断食力』

tanaka_bookナチュラルラボショップで購入

amazonで購入

楽天ブックス

 

●ファスティング専用アイテム・健康食品を販売しています。
ナチュラルラボショップ

●2ヶ月で-10kgのボディメイク!!
ファスティング&筋トレパーソナルジム
『TUKURU-ツクル-』
▼モニターさんのビフォーアフター掲載
http://tukuru.life/

●SNS気軽にフォローして下さい♪

・Facebook フェイスブック
健康情報をアップしています
https://www.facebook.com/ukickt

・ Instagram インスタグラム
トレーニング風景、ビフォーアフターなどアップしています
https://www.instagram.com/u_kick/

・YouTube ユーチューブ
ファスティング、筋トレなどの動画をアップしています
https://www.youtube.com/user/ukicks

・Twitter ツイッター
お知らせ情報・健康・ダイエットつぶやき
https://twitter.com/tukuru_fit

 

AUTHOR
この記事を書いた人

田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

プロフェッショナルファスティングマイスター(1級断食指導者)

田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

プロフェッショナルファスティングマイスター(1級断食指導者)/ファスティングマイスター学院・理事・上級講師/臨床分子栄養医学研究会・指導認定カウンセラー/ファスティングサポート実績7,000人以上/ファスティングと栄養学のスペシャリストとして各メディアで紹介頂いています。

この記事が気に入ったら
「いいね!」しよう

POPULAR POSTS
よく読まれている話題の記事

RELATED POSTS
この記事に関連する記事

pagetop