2019/03/04  

ファスティング中こそ運動、筋トレをして脂肪を落とす!

田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養医学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

プロフェッショナルファスティングマイスター(1級断食指導者)
田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養医学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

女子
ねーねーファスティングやりたいんだけど効果的に脂肪を落とす方法ってある?
 
断食メガネ田中
それならしっかり有酸素運動を行うことですね!

女子
えっ!ファスティング中に筋トレや運動して良いの?
ネットで調べたらファスティング中はヨガやストレッチ程度にしてくださいって出てくるよ。

断食メガネ田中
たぶんそれは水断食のような糖質を摂らない修行みたいなファスティングをやるときの情報が広がっているだけだと思いますよ。

女子
へ~そうなんだ~。フラフラしたりしないの?

断食メガネ田中
酵素ドリンクで糖を摂っているので大丈夫ですよ。
赤ちゃんは母乳だけで元気に過ごしているでしょ。

女子
たしかに!

断食メガネ田中
では、今日はなぜファスティング時の運動が大切かを説明しますね。

 

 

ネットで検索するとどのサイトを見ても
「激しい運動は控えましょう」
「ヨガやストレッチ程度にしましょう」
と似たり寄ったりの情報しかでてきません。

本当に運動・筋トレはダメなのか?

 

結論からいうと、元気な方はむしろ、ファスティング中は可能な限り運動を行った方が良いのです。

ここで元気というのは、ダイエットのためにファスティングをやろう!と思っているかたで、何か病気や疾患を治したいというかたではありませんので注意。

 

人間は『動物』つまり、『動く物』なので、エサを探す野生動物と同じで、空腹時でもしっかり動いた方が良いのです。

今回はファスティング中の運動がなぜ大切なのかについて説明します。
読むのがメンドウな方は下記動画をご視聴ください。

 

ファスティング中は運動を行った方が良い。

ファスティング中は普段にくらべ、数十倍~数百倍も脂肪分解が高まります。

 

脂肪分解とは、脂肪細胞に溜めた脂肪を遊離脂肪酸として血中に放出し、主に筋肉や肝臓、臓器などの細胞に運搬し、細胞内のミトコンドリアに運んではじめて燃焼されます。

つまり、最終的に脂肪を燃やすミトコンドリアを活性化させる必要があり、そのためには運動を行うことが大切なのです。

 

もし、運動不足だと血中に放出された遊離脂肪酸が利用されないまま、余った遊離脂肪酸は肝臓に戻り、ふたたび肝臓に脂肪が付くことになります。

 

これでは皮下脂肪、内臓脂肪が一旦落ちても、ふたたび肝臓に付いてしまうのでもったいないですね。

このような理由からファスティング中は可能な限り有酸素運動を行い、ミトコンドリアを働かせて脂肪の燃焼を高めたほうが良いのです。

ちなみにミトコンドリアに脂肪酸を運ぶ際、L-カルニチンが必要になるのでラクトクレンズにはL-カルニチンが含まれています。
さらにミトコンドリアの働きを活性化させるためにビタミンB群のサプリも併せて摂ると良いでしょう。

 

参考までにこちらを見てください。

7日間のファスティングで有酸素運度を行わなかった私自身の腹部CTです。

ct01

皮下脂肪が-18.9㎠とがっつり落ちていますが、内臓脂肪が+8.3㎠と増えています。

トータルで-10.7㎠と落ちてはいますが、有酸素運動をしっかり行っていれば内臓脂肪ももっと落ちていたでしょう。

女子
もったいない~

 

こちらの女性は5日間のファスティングで有酸素とインディバ(ラジオ波の痩身機械)を組み合わせたことで皮下脂肪も内臓脂肪も綺麗に落ちています。

ct02

女子
わっ!5日間のファスティングでウエスト-4.6cm!2インチも!ファスティングやりたい~

断食メガネ田中
このデータ見るとファスティング中の有酸素運動が大切ってことがわかっていただけますかね。

 

 

なぜ激しい運動がダメと言われているのか。

ネット検索すると、『ファスティング中は激しい運動を控え、ヨガやストレッチ程度にしましょう。』という情報をよく目にします。

理由はフラフラするかららしいです。

 

ファスティング中にフラフラするのは低血糖になっているからであり、恐らく水断食など、修行に近い断食の情報が引用されて広がっているだけだと思います。

酵素ファスティングでは糖質を小まめに補給するので、極端な低血糖になることはありません。
(酵素ドリンクを1日3~4回と少ない回数で一気に飲むやり方は飲んだあとの高血糖⇒低血糖とインスリンスパイクが起こるので要注意。あくまでも一日通して小まめに飲んで血糖をコントロールしてください)

酵素ドリンクを飲みながらどんどん運動を行い、脂肪を燃やしたほうがより、ダイエット効果も高まり、良い結果が出ます。
(ただし、副腎疲労、反応性低血糖症の方は注意が必要です。)

 

私は過去に10日間のファスティング歩きお遍路、ファスティング4日目に富士登山を行ってきましたが、まったく平気でした。

普段から運動習慣がある方はどんどん運動していただき、運動習慣が無いかたは有酸素運動からはじめてみると良いでしょう。

 

効果的な有酸素運動とは?

ファスティングで脂肪を落とす効果的な有酸素運動は朝起きてから最低でも30分以上のウォーキング、ジョギング、バイク、クロストレーナー、エアロビクスなどがオススメです。

できるなら、朝と夜の2回行うとよいですね。

時間も1時間でも3時間でも自分の体力を知ったうえでしたら長時間行っても大丈夫です。

有酸素運動を行う際、心拍数を130~140に保つことでより脂肪燃焼効果が高まります。

途中、低血糖で危険な状態になることも考えられますので、必ず酵素ドリンクを薄めたものを小まめに補給しながら行ってください。

 

心拍数を測定するにはアップルウォッチやウェアラブルデバイスがあると便利です。

お持ちで無ければスマホアプリで計測することもできます。

iPhoneアプリ⇒Cardiio

Androidアプリ⇒心拍数

 

筋トレは大丈夫?

筋トレを休むことが怖く感じてしまう筋トレ好きはたくさんいます。

例えファスティング中でも休みたくないものです。

ただしファスティング中は筋グリコーゲン量が低いこともあり、爆発的なパワーが出ません。

なので、普段と同じ重量が上がらないので普段の7~8割程度の強度や量で抑えることをおすすめしています。

 

私の場合、普段10rep×4setで行っている種目は20rep×3setでインターバルも長めに取り、8種目行っているところを4~5種目と減らしています。

その変わり、有酸素運動(クロストレーナー)を1時間くらい行うようにしています。

こんな検証もしてみたので、ご興味あるかたはご視聴ください。

 

ヨガは効果ある?

一般的なヨガは呼吸を整えたり、リラックスさせるためにはとても良い運動だと思います。

深呼吸を意識することで代謝を上げる効果はありますが、がっつり脂肪燃焼するほどの運動量ではないので、ヨガの前に有酸素運動を行い、そのあとのリラックス法としてヨガを取り入れると良いでしょう。

ホットヨガも同じで、体を温めて代謝を上げる効果はありますが、がっつり脂肪燃焼とまではいきませんので、同じく有酸素運動後に行うと良いでしょう。

注意点として、ホットヨガで汗をたくさん出すと塩分・ミネラル不足になり脱水状態になるので、必ず『マグマソルト』や『ぬちま~す』などのミネラル豊富なお塩でミネラル補給を忘れずに。

 

まとめ

酵素ファスティングで皮下脂肪、内臓脂肪を落としたい場合は有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果を高め、脂肪肝を予防することができます。

脂肪燃焼にはミトコンドリアの代謝を上げることが大切ですが、ファスティングを行うと、マイトファジー(古いミトコンドリアを処理するオートファジー)によって古いミトコンドリアが減り、新しいミトコンドリアが増えることでより代謝が上がりやすくなります。

ミトコンドリアの働きにはビタミンB群、マグネシウム、鉄分、クエン酸、CoQ10、αリポ酸などの栄養素が必要になりますので、酵素ドリンクやサプリで補給することをオススメします。

おすすめビタミンB⇒ビタミンBバーナー

デトックスと抗酸化、若返りの塩⇒マグマソルト

 

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断食メガネ田中
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この記事を書いた人

田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養医学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

プロフェッショナルファスティングマイスター(1級断食指導者)

田中 裕規(断食メガネ)/ファスティング、ホリスティック栄養学、分子栄養医学、酵素栄養学、妊活、筋トレの専門家

プロフェッショナルファスティングマイスター(1級断食指導者)/ファスティングマイスター学院・上級講師/臨床分子栄養医学研究会・指導認定カウンセラー/ファスティングサポート実績9,000人以上/ファスティングと栄養学のスペシャリストとして各メディアで紹介頂いています。

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